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免费健身：步行
作者：海外媒体 人气：
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发布时间：2006-10-21 01:09:26
强有力的证据表明，锻炼能减少患病风险，不管是冠心病还是糖尿病。那么，为什么75%的女性和60%的男性会各忽视这种证据，而采取鸵鸟对策呢？（译者注：像鸵鸟一样把头埋入地下、对潜在危险置之不理。）
或许，想到锻炼（不管是何种锻炼），让他们感到迷茫。如果你一点儿也不锻炼，那么应怎样开始呢？我曾经也抱有同样的想法，直到有一天我读到，每天步行1万步大有益处。休 闲居 编 辑
这不是什么新观点，日本人40年前就提出了这种说法。但这种观点能流行起来，很大程度上是因为其简单易行。我们大多数人每天都会步行，而这种被推荐的锻炼方式是更有规律、更长时间地步行。
这会很困难吗？我能改变自己久坐不动的生活方式，通过运动来挽救自己咯吱作响的膝盖、让自己的中年体型变得更健康些吗？
我有个朋友，在戒烟后开始步行上班，以避免体重增加。他对这种锻炼赞不绝口，他从每天走4237步升至更有益健康的1.1063万步。我决定也来试试。
第一天我感到很自信，因为我在腰带上绑了一个计步器。我感到生命有了活力。我早上和下午都在学校跑道上走了20分钟。
因此，当我发现计时器显示我第一天只走了2783步时，我被吓坏了。不仅如此，我还完全符合英国心脏基金会(British Heart Foundation)的数据：10个人中只有3人进行充分锻炼，而却有8人认为他们已经做到了。我属于后者。
提倡步行的英国心脏基金会提供了一组有趣的数据：我们大多数人每天只步行4500步。1975年，人们平均每年步行255英里，现在这一数字仅为192英里。在冠心病中，约有37%与不运动有关，而仅有19%与吸烟有关。
于是，我又用计步器给我妹妹测了测。她住在诺丁汉（Nottingham），家里有五个小孩、一条狗和三段楼梯。
有一天，计步器显示她走了1.62万步。她说她通常会走这么多。她的丈夫是当地一所中学的副校长兼历史教师（骑自行车上班），计步器显示他走了1.2075万步，他自称平时也是这样。就连我11岁儿子到家时也走了9312步。
1万步大约相当于5英里或8公里。如果你每天都能做到，你可以在28天内轻松减轻10磅。有规律的步行不仅可以减肥、加快新陈代谢速度、体重更快减轻，而且还可以预防糖尿病、改善心血管循环、降低血压、改善肌肉柔韧性和强度、增强人体免疫功能、改善情绪、改善睡眠质量。
像步行这样的负重运动还有益于加强骨骼，有助于避免以后出现骨质疏松症。
以上所有改善都源于如此简单的运动。如果人们都步行锻炼，那么公路上不会再空荡、人行道上一定会熙熙攘攘。
我还是决定逐步增加步行量，除了在学校跑道上锻炼外，再多走30分钟在邻近社区绕一圈。不过即使这样，我的步数也只增加了大约5000步而已，这样我每天的总步数升至约8000步。
虽然我承认每天走8000步确实比以往的运动水平有所提高，但我还是不能确信每天走1万步是否切实可行。不过，我很快就放心了。
“我不能确定仅靠单纯步行1万步有没有好处。”健身专家兼理疗师朱迪斯?皮特－布鲁克(Judith Pitt-Brook)这样说道。
“如果这1万步仅仅是普通的步调，而不是比较轻快的速度，步行的很多益处就丧失了。研究发现，每周三次、每次至少步行20分钟（以轻快的步伐走），非常有益于健康。但是，如果想稍微提高心率以有助于心血管健康，那就得在这20分钟里走快点。”
皮特－布鲁克在其网站上免费提供步行教程。她继续说：“通过我设计的步行教程，我发现进行适度而规律的锻炼极为重要，它能给人带来巨大变化。”
“这就是步行的美妙之处。步行锻炼了仅仅一个月之后，以往从不运动的人全都报告说，感到身体健康、睡眠更好，相当多的人体重减轻，健康状况普遍得到改善。”
“有句古老的格言叫‘用进废退’。这话在我们上了年纪时听起来特别正确。因此我要告诉大家，只要可能就要坚持步行——上楼梯、去商店、或者就是作为消遣。而且要走得比正常步调快一些，让你的呼吸频率提高到还能讲话，但唱不了歌的程度。”
得知每天走1万步并非是唯一的好办法，我终于安心了。
在开始规律步行一年之后，我能在电动扶梯上跑着上去，双腿也有了新的力量。此外，我没费什么力气就减了14磅。
步行不需要花钱，可以随时随地进行，不需要专业设备，只需一双舒适的鞋子，以及一件雨衣，如果下雨的话。
对于那些跟健身房签了合同，又从来不去健身的人而言，上述几点就像额外的奖励，使步行成为一种可持续的锻炼形式。
不过，这需要决心。